healtheverybody

ลดต้นขาสู่ขาเรียวสวย

toopatoo — Tue, 21 Oct 2008 03:06:39 +0000

ผู้หญิงร้อยทั้งร้อยปรารถนาที่จะเป็นเจ้าของขาเรียวสวย เสน่ห์แห่งสรีระอีกส่วนที่ใครๆ ก็ต้องการ ขาจะเรียวสวยหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ตั้งแต่ลักษณะโครงสร้างของร่างกาย การควบคุมน้ำหนัก การออกกำลังกายให้กล้ามเนื้อดู firm อยู่เสมอหรือไม่ หญิงใดได้ฉายา “ขาใหญ่” ย่อมมิเป็นที่ถูกใจอย่างยิ่งยวด มาเริ่มบริหารต้นขากันด้วยท่าต่างๆ ที่คุณสามารถบริหารเองได้ที่บ้านกันดีกว่า

ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจสรีระของต้นขา ซึ่งประกอบไปด้วย ต้นขาด้านหน้าเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่มีส่วนในการใช้เดิน ต้นขาด้านข้างเป็นเนื้อ และต้นขาด้านหลังเป็นแหล่งสะสมของไขมัน การที่จะลดต้นขาให้ firm และได้สัดส่วนเรียวงามขึ้นควรจะบริหารทั้ง 3 ส่วนเท่าๆ กัน นอกจากผลที่ได้กับต้นขาแล้ว คุณยังจะได้รับผลข้างเคียงต่อหน้าท้องที่จะลดตามไปด้วยในตัว

ก่อนที่จะเข้าสู่ท่าการบริหารต้นขาคุณจะต้องปฏิบัติตนอย่างเคร่งครัดในการ warm up ร่างกายทุกครั้ง เพื่อป้องกันและหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ

หัวใจสำคัญของการออกกำลังกาย

Warm up เพื่อเตรียมความพร้อม ให้ระบบร่างกายทุกส่วนได้เคลื่อนไหวอย่างช้าๆ เพื่อปรับอุณหภูมิในร่างกายให้ค่อยๆ สูงขึ้น จนทำให้โลหิตหมุนเวียนทั่วร่างกาย ออกซิเจนไหลเวียนดี ร่างกายจึงพร้อมออกกำลังกายอย่างปลอดภัย การ Warm up สามารถใช้ความร้อนช่วยเพิ่มอุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้นก็ได้ เช่น อบไอน้ำ เซาว์น่า ระยะเวลาในการบริหารทั่วไปประมาณ 10 นาที
Stretching บริหารเพื่อยืดเอ็น กล้ามเนื้อให้ยืดหยุ่นก่อนที่จะออกกำลังกายได้นานๆ สามารถป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อเอ็น และข้อในขณะออกกำลังได้ถึง 80 % ระยะเวลาในการ Stretching ที่พอเหมาะควรจะไม่มากหรือน้อยเกินไป เช่นถ้า warm up 10 นาที ควร Stretching 5 นาที หรือสลับเวลากันก็ได้
Warm down สำหรับคนทั่วไปเพื่อให้หัวใจเต้นช้าลงหลังจากการออกกำลังกาย มาอยู่ที่ระดับปกติ คือประมาณ 120 ครั้ง/นาที ส่วนผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี การ Warm down สามารถทำได้โดยการเดินช้าๆ เพื่อให้ระดับหัวใจเต้นช้าลงมาที่ระดับ 100 ครั้ง / นาที

เทคนิคและท่าบริหารต้นขา

บางท่าของการบริหารต้นขาแต่ละส่วนมีให้เลือก 2 ท่า คุณสามารถเลือกท่าที่คุณถนัดได้ หรือจะบริหารทุกท่าเลยก็ได้

บริหารต้นขาด้านหน้า 1
1. นอนหงายราบลงบนพื้น สอดมือทั้งสองข้างรองไว้ที่ก้น งอเข่าซ้ายเข้าหาอก แล้วเหยียดขาขวาตรงขึ้นข้างบนอย่างช้าๆ
2. เมื่อเหยียดขาขวาได้สุดแล้ว ให้นิ่ง และหายใจตามปกติ
3. ให้รู้สึกได้ถึงความตึงที่ต้นขาด้านหน้า และด้านหลังของลำขาทั้งหมด
4. กลับสู่ท่าเริ่มต้นใหม่ โดยให้เข่าขวางอเข้าหาหน้าอก แล้วเหยียดขาซ้ายตรงขึ้นข้างบนบ้าง ทำสลับกันเช่นนี้ ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง (1 เซ็ท)
5. ควรปฏิบัติ 3 เซ็ท / วัน 3-5 วัน / สัปดาห์
บริหารต้นขาด้านหลัง 1
1. นอนคว่ำหน้าลงบนหลังมือทั้งสองข้าง โดยมีเบาะรองพื้น
2. กดสะโพกให้แนบติดพื้น ขณะเดียวกันก็เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเอาไว้
3. ค่อยๆ งอขาขวาเข้าหาก้นอย่างช้าๆ โดยต้นขาด้านหน้ายังแนบติดกับพื้นเบาะ
4. นิ่งสักครู่ก่อนที่จะลดเท้าลงเหมือนเดิม จะรู้สึกได้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังในขณะปลายเท้างอเข้าใกล้กัน
5. สลับขาข้างซ้ายในทำนองเดียวกัน ทำเช่นนี้ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง (1 เซ็ท)
6. ควรปฏิบัติ 3 เซ็ท/วัน 3-5 วัน /สัปดาห์

ข้อแนะนำ : ควรควบคุมจังหวะในการบริหารให้สม่ำเสมอ ร่างกายส่วนบนต้องนิ่ง ยกขาขึ้นในแนวตรง ไม่เอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง กดสะโพกแนบพื้นอยู่เสมอ

บริหารต้นขาด้านนอก 1
1. นอนตะแคงเอียงข้างซ้าย(หรือขวาก็ได้ตามแต่จะถนัด)ลงบนเบาะ ร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรง หนุนศีรษะด้วยฝ่ามือด้านซ้าย โดยต้นแขนวางราบยันพื้นไว้
2. มือขวาวางอยู่บนพื้นด้านหน้า เพื่อช่วยพยุงน้ำหนักตัว ขาซ้ายงอเล็กน้อย
3. สะโพกตรง เกร็งกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้
4. ค่อยๆ ยกขาขวาขึ้นอย่างช้าๆ โดยไม่ต้องเกร็งหัวเข่า
5. เมื่อยกได้สูงสุดแล้วให้นิ่งไว้สักครู่ จากนั้นค่อยๆ ลดขาลง แล้วหยุดอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย
6. จะรู้สึกได้ถึงความตึงของต้นขาด้านนอกขณะที่ยกขาขึ้น
7. สลับขาข้างซ้ายในทำนองเดียวกัน ทำเช่นนี้ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง (1 เซ็ท)
8. ควรปฏิบัติ 3 ชุด / วัน 3-5 วัน / สัปดาห์
บริหารต้นขาด้านใน 1
1. นอนตะแคงข้างซ้ายบนเบาะ หนุนศีรษะด้วยฝ่ามือด้านซ้าย โดยต้นแขนวางราบยันพื้นไว้
2. งอเข่าขวาชี้ตรงมาด้านหน้า ท่อนล่างทำมุมฉากกับต้นขา โดยวางเข่าขวาบนพื้น หรือยกพ้นพื้นเล็กน้อย
3. ขาซ้ายเหยียดตรง พยายามดึงกล้ามเนื้อจากเท้าขึ้นตามแนวของต้นขา
4. ยกขาซ้ายขึ้นสูงให้เป็นแนวเส้นตรง แล้วลดลง
5. จะรู้สึกได้กับความตึงของต้นขาด้านใน ขณะที่ยกขาขึ้นจากพื้น
6. สลับขาข้างซ็ายในทำนองเดียวกัน ทำเช่นนี้ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง ( 1 เซ็ท)
7. ควรปฏิบัติ 3 เซ็ท / วัน 3-5 ครั้ง / สัปดาห์

ข้อควรระวังหลังออกกำลังกาย และเกิดการเหนื่อยเต็มที่

ห้ามหยุดนิ่งทันที ถ้าต้องหยุดยืนควรขยับเท้าช้าๆ เพื่อให้ชีพจรค่อยๆ เต้นช้าลงทีละน้อย
ห้ามนั่งลงทันที

ที่มา : http://women.impaqmsn.com/

การรักษา Office Syndrome

toopatoo — Fri, 17 Oct 2008 06:54:39 +0000

ดร.มนต์ทณัฐ โรจนาศรีรัตน์ ผอ.ไคโรฟิต ไคโรแพรคติก ฟิตเนส แนะถึงแนวทางการรักษาโรคนี้ว่า การรักษาจะไม่เหมือนกับอาการโรคทั่วไปที่สามารถใช้ยารักษาได้ง่ายๆ แต่ต้องมาจากการปรับเปลี่ยนการใช้ร่างกายอย่างถูกสุขลักษณะ และเข้าคอร์สการออกกำลังกายเพื่อบำบัดและฟื้นฟูสุขภาพโครงสร้างของร่างกาย
“ในมุมมองของการแพทย์ไคโรแพรคติกนั้น อาการปวดต่างๆ ส่วนใหญ่เป็นเหมือนเครื่องเตือนภัยของตัวเราถึงสภาวะความผิดสมดุล หรือการใช้งานร่างกายแบบ Overload จนทนรับสภาวะนั้นไม่ไหวจึงแสดงอาการออกมา ซึ่งถือได้ว่าเป็นการแสดงเบื้องต้นของปัญหาที่เราเรียกว่า Postural Disorder (โครงสร้างที่ผิดปรกติ) หมายถึงโครงสร้างผิดสมดุลเป็นภาวะความผิดปกติของโครงสร้างที่เสียดุลยภาพการเคลื่อนไหว หรือการทำงานที่ถูกต้องกับตัวโครงสร้างหรือเนื้อเยื่อที่เกี่ยวข้อง (กระดูกและข้อรวมถึงกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นยืดต่างๆ) ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ แต่ที่เป็นกันมากและพบบ่อยที่สุดก็คือ อิริยาบถที่ผิดปกติในชีวิตประจำวันสะสมต่อเนื่องเป็นเวลานาน เช่น การนั่ง เดิน ยืน และนอน ซึ่งมากกว่า 80% มาจากการที่เรามิได้ดูแลตัวเองให้ดี”

       อาการปวดเมื่อยเหล่านี้จะเป็นต่อเนื่องจนคนเรามักจะละเลย เนื่องจากไม่ได้ให้ภาพชัดเจนเหมือนอย่างโรคอื่นๆ ทำให้หลายคนนิ่งนอนใจ กว่าจะรู้ตัวร่างกายก็ก้าวเข้าสู่อาการเจ็บป่วยขั้นหนักแล้ว
ดร.มนต์ทณัฐ แนะวิธีแก้ไขว่า ผู้ที่ประสบกับอาการของโรคออฟฟิศ ซินโดรมนั้นไม่ควรใช้ยารักษา เพราะเป็นเพียงการระงับอาการเจ็บป่วยชั่วคราวเท่านั้น แต่ต้องจัดให้ร่างกายอยู่ในสภาวะสมดุล ถูกลักษณะเช่น
       การนั่งทำงานที่ต้องนั่งตัวตรง หลังไม่งอ ปรับระดับเก้าอี้และจอมอนิเตอร์ให้สมดุล และควรเลือกโต๊ะทำงานที่มีระดับพอดีกับข้อศอก เพื่อให้สามารถกดคียบอร์ดได้อย่างถนัด ควรมีที่รองรับข้อมือไม่ให้เกิดการกระดกข้อมือซ้ำๆ และปรับเปลี่ยนอิริยาบถทุก 1-2 ชม. ไม่นั่งติดต่อในท่าเดิมเป็นเวลานานๆ ไม่ใช้สายตาจดจ่ออยู่จุดใดจุดหนึ่งเกินกว่า 20 นาที และหลีกเลี่ยงการใส่รองเท้าส้นสูง และการใช้กระเป๋าใบใหญ่ หิ้วของหนัก

       นอกจากนี้ ยังต้องหมั่นดูแลสุขภาพอยู่เสมอ เพื่อให้โครงสร้างของร่างกายคุณกลับมาสู่ความสมดุล กล้ามเนื้อแข็งแรง และไม่ต้องทนเจ็บป่วยกับโรคนี้อีกต่อไป ซึ่งเป็นอาการปวดเมื่อยตามบริเวณหลัง คอ และกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกาย อันเนื่องมาจากการนั่งทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน หรืออยู่ในอิริยาบถเดิมๆ

ที่มา

http://ceeaw.multiply.com/journal/item/71/Office_Syndrome

Office Syndrome 2

toopatoo — Fri, 17 Oct 2008 06:29:53 +0000

หมอเตือนหนุ่ม-สาวออฟฟิศเสี่ยงโรครุม

ที่โรงพยาบาลศิริราช เมื่อวันที่ 12 ก.ย. ผศ.นพ.วิษณุ กัมทรทิพย์ ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์ ศิริราชพยาบาล กล่าวภายในการประชุมวิชาการเรื่อง “Office Syndrome” หรือโรคภัยในออฟฟิศ ว่า โรคออฟฟิศ ซินโดรม เป็นกลุ่มอาการที่พบบ่อยในคนวัยทำงานออฟฟิศ ที่สภาพแวดล้อมในที่ทำงานไม่เหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นการนั่งทำงานตลอดเวลา ไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย สิ่งเหล่านี้ส่งผลให้เกิดอาการกล้ามเนื้ออักเสบ และปวดเมื่อยตามอวัยวะต่างๆ อาทิ หลัง ไหล่ บ่า แขน หรือข้อมือ ส่วนบางรายที่มีอาการของหมอนรองกระดูกเคลื่อนอยู่แล้ว หากทำงาน ในอิริยาบถที่ผิดจะทำให้มีอาการรุนแรงมากขึ้น จากการสำรวจพนักงานออฟฟิศในประเทศฝั่งยุโรป พบว่า อาการอันดับหนึ่งคือ การปวดหลัง รองลงมามีอาการปวดบริเวณคอ ไหล่ และปวดศีรษะตามลำดับ ซึ่งเชื่อว่ามีความสัมพันธ์กับภาวะออฟฟิศ ซินโดรม

นอกจากนี้ ยังพบว่า กลุ่มคนทำงานอายุระหว่าง 16-24 ปี มีความเสี่ยงของการเกิดภาวะดังกล่าวสูงถึงร้อยละ 55 เนื่องจากต้องทำงานหนัก ประกอบกับอิริยาบถในการทำงานไม่เหมาะสม ทั้งนั่งหลังค่อม การทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์นาน ๆ สูงกว่า 6 ชั่วโมงต่อวันโดยไม่เปลี่ยนอิริยาบถ ตลอดจนปัญหาความเครียดก็ส่งผลต่อการเกิดภาวะนี้ด้วย โดยพบสูงถึงร้อยละ 80 สำหรับประเทศไทยเคยสำรวจในคนทำงานที่สำนักพิมพ์แห่งหนึ่งจำนวน 400 คน พบว่าร้อยละ 60 มีภาวะดังกล่าว

“ไม่เพียงแต่อิริยาบถของคนทำงานที่ไม่เหมาะสม สภาพโต๊ะทำงานยังเป็นปัจจัยสำคัญด้วย ทั้งโต๊ะทำงานที่ไม่เป็นระเบียบ ไม่สะดวกต่อการ หยิบสิ่งของ เก้าอี้ไม่เหมาะสม ไม่มีพนักพิงที่รองรับหลังอย่างมีประสิทธิภาพ รวมทั้งการกดแป้นคีย์บอร์ดที่ไม่มีตัวรองรับข้อมือ จะทำให้มีการกระดกข้อมือขึ้นลงซ้ำ ๆ ซึ่งจะส่งผลให้เกิดการอักเสบบริเวณเส้นเอ็น รวมทั้งเกิดภาวะพังผืดหนา ทำให้เกิดอาการชาบริเวณนิ้ว และข้อมือ” ผศ.นพ.วิษณุ กล่าว

ผศ.นพ.วิษณุ กล่าวอีกว่า การป้องกัน ต้องเริ่มจัดสภาพโต๊ะทำงานให้เป็นระเบียบ โดยให้ด้านขวาของโต๊ะปล่อยโล่ง ไม่มีสิ่งของมากีดขวาง เพื่อความสะดวกต่อการเคลื่อนไหวในการหยิบสิ่งของต่าง ๆ ส่วนสิ่งของต่าง ๆ บนโต๊ะทำงานควรวางด้านซ้ายแทน และควรเลือกโต๊ะทำงานที่มีระดับพอดีกับข้อศอก เพื่อให้สามารถกดคีย์บอร์ดได้ถนัด ประกอบตัวแป้นคีย์บอร์ดควรมีที่รองรับข้อมือไม่ให้เกิดการกระดกข้อมือซ้ำ ๆ ด้วย ส่วนเก้าอี้ควรเป็นแบบปรับขึ้นลงได้ และควรมีพนักพิงที่สามารถรองรับศีรษะได้ด้วย นอกจากนี้ ควรเลือกจอคอมพิวเตอร์แบบ LCD หรือจอแบน เนื่องจากการสำรวจพบว่า จอแบบ CRT ซึ่งเป็นจอลักษณะโค้งมนจะทำให้เกิดการเพ่งสายตา และปวดศีรษะมากกว่าการใช้จอแบบ LCD

“พวกพนักงานรับโทรศัพท์ก็ถือว่าเป็นกลุ่มเสี่ยงเช่นกัน เพราะต้องคอยรับหูโทรศัพท์ตลอดเวลา ควรหยุดพักบ้าง หรือหันมาใช้เฮด โฟนแทน สิ่งสำคัญคนทำงานต้องตระหนักถึงภัยจากภาวะนี้ ด้วยการฝึกอิริยาบถการนั่งทำงานให้เหมาะสม เช่น เมื่อนั่งหลังค่อมต้องปรับท่านั่งใหม่ และควรพักสายตาจากจอคอมพิวเตอร์ หรือเปลี่ยนอิริยาบถ ลุกออกไปเดิน ยืดเส้นยืดสาย ทุก ๆ ครึ่งชั่วโมง รวมทั้งควรหัดออกกำลังกายคลายเส้นบ้าง จะช่วยให้กล้ามเนื้อไม่ตึงจนเกินไป” ผศ.นพ.วิษณุ กล่าว

ด้าน รศ.พญ.จุฑาไล ตัณฑเทอดธรรม ภาควิชาจักษุวิทยา คณะแพทยศาสตร์ ศิริราชพยาบาล กล่าวว่า ปัญหาที่พบบ่อยในคนทำงานออฟฟิศ คือ ปัญหาด้านสายตา อาทิ ตาแห้ง น้ำตาไหล ระคายเคืองตา ตามัว ปรับภาพได้ช้าลง ซึ่งเกิดจากการทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ๆ ทำให้การกะพริบตาน้อย หนังตาเปิดกว้างขึ้น ประกอบกับสภาพอากาศที่แห้ง ส่งผลให้น้ำตาระเหยมาก จนกระทั่งเกิดความระคายเคืองตาและตาแห้ง นอกจากนี้ การเพ่งสายตาที่หน้าจอ ยังทำให้ต้องกลอกตาไปมาตลอดเวลา ส่งผลให้กล้ามเนื้อตาต้องทำงานมากขึ้น ทำให้ปวดตาในที่สุด ดังนั้นควรพักสายตาเป็นระยะ ทุก 20 นาที หลับตา ทุก 1 ชั่วโมง ลุกเดินเพื่อพักสายตา และควรจัดจอภาพคอมพิวเตอร์ให้ต่ำกว่าระดับสายตา 15 องศา เพื่อช่วยลดอาการปวดตาและปวดคอ

รศ.พญ.จุฑาไล กล่าวต่อว่า นอกจากนี้ ควรปรับความสว่างของหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้เหมาะสม โดยปรับความสว่างให้มากประมาณสามเท่าจากความสว่างของสภาพแวดล้อม และควรปรับสีของจอให้สบายตา เนื่องจากงานวิจัยพบว่าตัวอักษรสีเข้มบนพื้นจอสีอ่อนจะทำให้สบายตา ส่วนความเข้าใจที่ว่า รังสีจากจอคอมพิวเตอร์หากได้รับเป็นเวลานาน ๆ จะก่อให้เกิดอันตรายเป็นมะเร็งนั้น ไม่เป็นความจริง เนื่องจากปริมาณรังสีที่ออกมามีจำนวนน้อยไม่เป็นอันตรายแต่อย่างใด.

ที่มา

http://www.dailynews.co.th/web/html/popup_news/Default.aspx?Newsid=139848&NewsType=1&Template=1

Office Syndrome

toopatoo — Fri, 17 Oct 2008 06:26:09 +0000

Office Syndrome

เป็นโรคที่เกิดจากการทำงานหนักๆ ในออฟฟิศเป็นเวลานานๆ ครับ ซึ่งส่วนมากมักจะเกิดเวลาบ่ายหรือค่ำ (ยังกะพายุเนอะ) เป็นโรคที่กำลังฮิตในหมู่คนทำงานอย่างเราๆ ครับ ใครไม่เป็นถือว่าเชยแล้วนะครับ

ส่วนวิธีแก้ปัญหาหรือวิธีรักษานั้นไว้จะมาแนะนำกันวันข้างหน้านะครับ